腹直肌分离这个名词已被大多数产后女性所熟知。但其具体的成因、对身体的危害以及将腹直肌恢复到正常状态的方法却不是每个人都了解的。有句话说得真实，孕前小蛮腰，产后似肉包。
很多宝妈刚生完宝宝都会发出来自灵*深处的困惑：本来好好的曲线怎么说没就没？尤其是腹部，肌肉不知道去了哪儿，肉都变得松松垮垮。许多人会误以为腹部的变形只是因为孕期多食和缺乏运动，但其实，腹直肌的分离才是最根本的始作俑者。
什么是腹直肌分离？
腹直肌分离的发生原理
腹直肌分离的情况多出现在孕晚期。随着子宫的不断增大，腹肌会被逐渐拉长，使得两条腹直肌从腹白线的位置分开，呈现出分离的状态，这就是腹直肌分离。腹直肌分离的情况也会出现在别的人群中，比如肥胖人群、核心肌群极差的人群以及缺乏锻炼、身体瘦弱、营养缺乏的人群。
腹直肌分离的危害
导致体态异常
腹直肌分离会直接引起体态上的改变，影响骨盆的中立位，导致骨盆的前倾、侧倾，腹部突出，肋骨外翻等情况的发生。
引发腰痛
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它对腰背部的承托力也就越小。出现这种情况的原因是，腹直肌分离无力导致竖脊肌过度工作。
这也是为什么很多女性产后容易出现腰背痛，并且在长时间走路后也会出现背痛加剧的症状，更严重的患者都无法顺利起床。
造成内脏移位
长时间的腹直肌分离还会导致盆、腹腔脏器的移位。腹直肌分离4厘米以上的患者更容易出现小肠疝气等严重的问题。
腹直肌分离的康复
在医院产后42天的常规检查时，医生都会对产妇的腹直肌进行手检及超声检查。如果分离在2厘米以上，可以做腹直肌的康复治疗。如果分离情况严重，腹壁脂肪多而且非常松弛可考虑产后康复治疗仪器配合推拿手法和运动康复进行治疗。
几个日常的腹直肌练习动作
以锻炼膈肌为主，同时配以腹部运动
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成6~8次，换另一侧重复，共2~3组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8~10次，做2~3组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
动作5：仰卧蹬腿
准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：
在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力，本体感受能力，在盆底肌能力还没有恢复前进行过多的腹直肌训练反而会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
（本文图片素材来自网络）
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