生完娃,这样的肚子好忧伤!
大——“卸货”后,肚子迟迟收不回
松——肚子赘肉多多,松松垮垮
粗——腹直肌分离,皮肤松弛、粗糙像树皮
这些忧伤都是产后腹直肌分离惹的祸!
什么是腹直肌分离?
在怀孕期间和分娩过程中,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象一般会在产后4-12周后逐渐恢复。但有些女性在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸,导致产后无法自动修复。
腹直肌分离有两个概念:一种是生理性的,就是当孕妇在怀孕的过程当中,前腹壁肌肉会正常的生理性的进行分离,来适应接下来怀孕、妊娠和产后的康复情况。另一种是产后6个月到1年之内,并没有恢复到正常状态,这就是腹直肌分离。
女神们,赶紧躲进房间自测
1、仰面平躺,两腿弯曲;
2、把一只手放肚子,掌心向下,从上往下用手指垂直下探;
3、暴露腹部,做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作;
4、当腹肌聚拢时用手指在肚脐上三指或肚脐下三指向下按,当手指探入腹腔有深沟存在时,表示存在腹直肌分离。同时可以测量两侧腹直肌之间的距离;
5、腹直肌两侧之间的宽度在1-1.5指是正常的。2-3指需要进行干预;3指以上建议到专业的产后修复机构进行修复。
腹直肌分离,你可能遭遇这些尴尬
1、在腹直肌空隙关闭前不能开始做一般的腹部锻炼,要不然会损伤这些肌肉。
2、如果不进行修复,腹直肌分离可能会增加你腰背疼痛的机会。
3、会让您的小腹更难恢复平坦,少数特别严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外)。
4、严重者,内部器官也有可能移位,下垂,压迫膀胱,导致尿失禁。
这几招,在家就能配合修复
在10余年的临床护理经验中,天使妈妈总结出几招简单有效、在家就能配合腹直肌修复的训练,快来学习下吧!
第一:臀桥练习▼▼
Step1:仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧
Step2:将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step3:保持几秒钟,慢慢回到平躺位置
第二:腹式呼吸训练▼▼
第三:坐姿收缩▼▼
保持坐姿,一只手放在肚脐上方,另一只手放在肚脐下方。注意呼吸,以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复次。
第四:靠墙俯卧撑▼▼
双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。
第五:靠墙静蹲▼▼
也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。
这些简单有效的训练,女神们都Get到了吗?在家也能做哦!当然啦,都说专业的事情交给专业的人来做,“腹直肌检测--腹直肌修复--家庭训练”,这些都建议大家在专业的产后康护机构指导下完成,以免走更多的弯路,拖延时间做回“女神”可就不好啦!
不做“小腹婆”,腹直肌修复是关键的第一步!
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