01
饮食科学搭配、保证营养均衡“饮食科学搭配、保证营养均衡”听起来很容易做到，但实际上，月子期间，可能不止一次的被催促“来，喝汤，来，吃肉”，“你多吃，孩子才有奶喝”......是不是很熟悉~如果你因此大吃特吃，完全不控制的话，多余的能量就容易在体内堆积成脂肪。正确的做法是，月子期间乃至整个母乳喂养期间的饮食搭配上要均衡，最好选择高蛋白、高维生素、低脂肪的食物，另外要多吃果蔬，利于消化，还不容易长胖。01
进行适度腹直肌分离训练在孕晚期，增大的子宫会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完孩子后，有些妈妈的松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部，大肚腩怎么都减不下来，不仅影响美观，还存在一定健康隐患。除了影响美观，腹直肌分离对美妈们来说，还有这些健康隐患：疝气
腰疼
腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性朋友产后容易出现腰背痛，也常被误以为月子病。脏器移位
可能出现恶心、呕吐、消化不良等情况。1、如何知道自己是不是腹直肌分离？采用仰卧位，两腿弯曲，暴露腹部，做抬头腹直肌收缩的仰卧起坐起始动作，一只手从上向下用手指垂直下探。如有腹直肌分离，手指可感到深沟，同时可以测量两侧腹直肌之间的距离。正常人没有深沟，两侧腹直肌之间的宽度不超过2指。如果超过了，需要根据自身情况决定一下，医院，请专业医生帮忙修复。正常：2指以内（含2指）
需改善：2-3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医。如果发现自己腹直肌分离在2-3指之间，这时注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重，更加不容易“收”回去。正确的做法是：首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。2、改善腹直肌分离的训练以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。动作1：站姿收腹
准备工作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作2：跪姿收腹
准备工作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。练习步骤：?吸气，小腹自然放松；?呼气时，用力将小腹向内收回。?每组重复10-15次，做2-3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。动作3：跪姿伸腿
准备工作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作4：仰卧抬腿
准备工作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。练习步骤：?呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。?完成6-8次，换另一侧重复，共2-3组。?当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复8-10次，做2-3组。注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。动作5：仰卧蹬腿
准备工作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作6：平板支撑
准备工作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。练习小贴士：
练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。
当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，都要避免做负重躯干扭转的动作。
3、电刺激治疗电刺激治疗可以使腹部肌肉兴奋性提高，腹部肌肉被动收缩，对肌群强化训练，唤醒因受损而功能暂停的肌肉感受器，使分离的肌群恢复正常。除了以上锻炼和治疗，平时多练习腹式呼吸、让自己得到充足休息也很重要。如果长时间过于劳累，机体疲劳，新陈代谢要慢，食物消化吸收利用率低，脂肪也容易在体内囤积，不利于身材恢复到理想状态哦~最后补充一下，正确练习腹式呼吸的小技巧：
平躺或是端坐，双手交叠，手心捂住肚脐下。用鼻子缓缓吸气，感受到腹部慢慢吸进扁平，一直到不能再吸为止，然后再缓慢地吐气，再次感受到腹部包裹的能力。一组10次，每天2-3组。
*本文仅做健康科普，具体检查或诊疗还请遵循医生指导。-END-觉得内容有用的话，请给我们点个“在看”吧预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇