你准备在没有同伴的前提下跟随这张训练蓝图进行训练吗？那你就大错特错了。即便是史上最棒的阿诺都明白，是他的训练团队造就了现在的他。
阿诺蓝图训练是一个需要同伴的训练计划。这不仅仅是因为你常常需要一个监督者，当然你今天绝对需要一个，而且因为阿诺将训练同伴视为他成功的一个很重要的因素。并且这种感觉甚至是依赖。
“当他到了这儿，这个地方就被点亮了。现在是时候训练了，”艾德·科尼（EdCorney），阿诺在威尼斯的*金健身房里的训练同伴之一，这样回忆道。“他就像自带圣光一样。你在楼上换衣服的时候就会迫不及待想要立刻下去，加入他进行训练。”
今日训练任务
1.杠铃卧推（中握距）5组
分别是30，12，10，8，6次
组间休息45秒2.上斜杠铃卧推（中握距）5组
分别是30，12，10，8，6次
组间休息45秒3.超级组（点击查看超级组作法）哑铃飞鸟
5组
分别是30，12，10，8，6次
直臂哑铃上拉
5组
分别是30，12，10，8，6次
举例：
第一组：30个哑铃飞鸟+30个直臂哑铃上拉，休息45秒……
组间休息45秒
4.反握引体向上（宽握距）4组
每组到力竭
组间休息45秒
5.超级组（点击查看超级组作法）俯身杠铃划船
5组
分别是30，12，10，8，6次
俯身哑铃划船
5组
分别是30，12，10，8，6次
组间休息45秒
6.悬垂腿举5组
每组25次
注意事项：1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；
6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。
1.杠铃卧推（中握距）1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4.重复这个动作至推荐的次数。
5.结束训练后，将杠铃放回架子。
2.上斜杠铃卧推（中握距）1.躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2.保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3.然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
3.哑铃飞鸟1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。
2.手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
4.直臂哑铃上拉1.将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。
2.保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
3.然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。
变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。
5.反握引体向上（宽握距）1.抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距略大于肩宽。
2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。
3.吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。
4.在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：
1.如果你对引体向上并不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。
2.没有引体向上机，可以让教员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
6.俯身杠铃划船1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
7.俯身哑铃划船1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。
2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：
1.背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
2.保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
3.要注意使用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。
8.悬垂举腿1.开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2.抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3.缓慢回到开始姿势并吸气。
注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
今日任务1.完成上面的训练计划
2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈
3.截图发到