导读：
产后妈妈通常会遇到一个问题，就是已经卸货了，肚子还是像5个月一样，腰酸痛的症状还是没有好转。如果你也有这样的困扰，那么恭喜你看到了这篇文章。
案例：
小倩有了宝宝之后，一直坚持母乳喂养，一方面是为了宝宝更好的体质，另一方面是因为是考虑母乳喂养可以更快地恢复身材。小倩很自律，饮食也是月嫂准备的营养丰富，拒绝高油高脂，荤素搭配的月子餐。所以月子期结束之后，小倩的体重基本恢复到了孕前，只比孕前重5斤，小倩对此很是满意。但是看到肚子依旧臃肿，像是怀孕5个月大一样。
为了尽快恢复体型，小倩开始打卡做高强度的运动，坚持做仰卧起坐，晚上还会抽空平板支撑。做了2周后，发现肚子没小反大，腰痛比月子里还严重了。去医院检查才知道，产后腹直肌因为还没有恢复到2指，是不可以做仰卧起坐这些高强度的腹部运动的，这些会加重腹直肌分离，所以腰疼更加严重了。
什么是腹直肌分离呢？
说了这么多，不知道大家能不能理解，我先来上张图，我先放一张图
我们腹直肌孕前是图片最左侧的样子，但是怀孕的过程，宝宝在一点点长大导致增大的子宫将腹肌撑大拉长，这个过程就产生了腹直肌分离（图中间），这就是为什么我们生完宝宝，已经卸货之后，肚子还是很大的原因。小倩在月子后就开始坐仰卧起坐，加重了腹直肌分离，所以肚子更突出了。又因为腹部突出，为了维持身体平衡，不得不将腰椎前挺，所以腰背痛加剧。也就是说腹直肌分离，不光影响美观，还会引起腰痛等疾病，一定得重视。（产后腰痛，除了受凉之外，可能跟腹直肌分离有关）。
腹直肌分离程度测试方法：
仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起（有点像仰卧起坐“起”的那个姿势），感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
敲黑板，划重点：
正常：2指以内（自行康复运动恢复，见下边运动介绍）
需改善（2-3指），不能进行驱赶玩去和扭转的负重练习，因为会加重分离
需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会出现疝气，需要及时就医
如果腹直肌分离大于2指，是不可以做仰卧起坐，卷腹一类的运动的，避免像小倩一样的情况出现。
什么时候开始进行恢复训练比较好呢？
一般产后42天后，就可以开始逐步恢复运动，产后一年内是锻炼恢复*金期。
有些妈妈生完小孩都几年了，才发现自己腹直肌问题，错过了锻炼*金期。别灰心，恢复腹直肌最好的是产后1年内，还有就是现在。
如何正确运动来恢复腹直肌：
1.呼吸法：
仰卧在床上，两膝弯曲约90度，将双手放在腹部肚脐两侧，呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。每次5-10分钟，每天3-5次。
2.臀桥练习
Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧
Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线
Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。
产后修复很重要，腹直肌恢复需要注意的上边已经介绍了，还有一点，就是盆底肌恢复第一位，腹直肌恢复第二位，最后才是减脂。
我是豆丁妈妈，每天分享育儿心得和孕妈护理，如果您针对以上有不一样的看法，欢迎评论区留言！
