常有宝妈抱怨：明明产前产后饮食都很注意，产后也有及时恢复锻炼，但肚子就是瘦不下来呢？一大坨肉在肚子那松松垮垮的，让爱美的宝妈非常困扰，难道恢复曼妙身材就这么难吗？十月怀胎，一朝分娩。孕期子宫体积变为原来的数十倍，宝宝出生后，子宫一下子空了，如何让它再回到“娇小玲珑”？产后肚子迟迟下不去，要注意自己的子宫恢复状况！今天由安徽省妇幼保健院急诊中心主任周曙光教授给大家谈谈产后腹直肌分离的修复与训练的相关知识。
产后腹直肌修复
01观察恶露变化
产后3～4天从阴道中流出的几乎都是血液，但很少有血块，颜色较红，这个阶段通常称为血性恶露。
产后5～10天左右，血量逐渐减少，颜色也逐渐变淡，呈褐色或浅褐色，有较多量的子宫颈黏液及阴道的渗出液，还有坏死的蜕膜、白细胞等，称为浆性恶露。
产后大约10天后，恶露中基本上不含血，主要成分是大量的白细胞、表皮细胞，呈现出白色或*白色，称为白恶露。
正常情况下，产后4周恶露一般就干净，最多不会超过42天。
观察子宫体的复原情况：分娩之后子宫会立即收缩，这时用手可以摸到腹部呈球状的子宫体，最高处与肚脐大致持平。随后，子宫底每天大约下降1～2厘米，2周左右进入盆腔与耻骨联合平齐，这时从腹部便摸不到了。
到了大约6周时，子宫恢复为犹如鸡蛋大小，重量从克逐渐缩小到60～70克，宽度随之变窄，硬度却有了增加。
只要身体状况允许，产后妈妈就应该尽早开始产后修复锻炼，每天适当锻炼，可以促进子宫早早恢复。（剖宫产妈妈视伤口愈合情况进行）
02腹直肌分离
所谓“腹直肌分离”，是指我们紧紧围绕在腹部中线两侧的肌肉，在怀孕过程中，子宫不断增大，导致从原来的位置向两侧延伸分离开来。其实，大多数妈妈恢复不了产前的好身材，都是因为没有注意到“骨盆变形”和“腹直肌分离”对身材的影响。
导致腹直肌分离的原因，就是怀孕期间，为了让胎儿有足够的成长空间和让宝妈能顺利分娩，宝妈的身体在体内激素的影响下，腹部压力越来越大，导致腹横肌无法支撑，腹部的浅层肌肉就被迫来帮忙承担一部分。
认识腹直肌、腹横肌和腹白线腹横肌和腹直肌都是腹部的肌肉。腹横肌是腹部的深层肌肉，腹直肌是腹部的浅层肌肉。简单的说腹直肌在腹横肌的外层，覆盖住一部分腹横肌。
随着胎儿的逐渐长大，肚子也被撑的越来越大，从图片看出，感觉中间的腹白线被撑开。实质是肌肉的弹性和力量逐渐减弱。当分娩以后，回不来了。
随着结缔组织的改变和胎宝宝的成长，宝妈的肚子会往外凸，变大的子宫也会将腹肌拉长，腹白线被拉伸得越来越薄弱，导致腹直肌之间的距离变大，到了无法恢复的地步就形成了腹直肌分离。
在分娩后，由于腹直肌分开距离过大，无法复原，就导致肚子松松垮垮的，身材难以恢复。
而对于身材本身就纤细的宝妈，或者是多胎宝妈、多次分娩的宝妈、高龄产妇、本身患有肌肉张力低下或脊柱前凸的宝妈等，腹直肌分离的发生率会比普通的宝妈要高。
另外，曾有过脐疝、腹壁疝和不稳定骨盆病史的宝妈，在妊娠后也容易出现腹直肌分离的情况。
03腹直肌分离对宝妈的影响
①容易腰酸背痛。
腹直肌分离导致腰腹部肌肉力量变弱，脊柱稳定性差，容易让宝妈产后出现腰酸背痛。
②内部器官移位、下垂。
腹直肌分离，使得宝妈自己的身体开始压迫内部器官，让宝妈容易出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统疾病。
③尿失禁。
部分宝妈因为产后腹直肌分离，压迫膀胱，导致尿失禁。
④引起疝气。
小肠从腹壁突出到体外，让宝妈的内脏暴露在容易受伤的外界环境之中。
04自测腹直肌分离
研究表明，在怀孕35周的时候，腹直肌分离的出现率是%。就算是自我复原，宝妈还是得了解腹直肌复原情况，或者说了解自己腹直肌分离得有多严重，才能及时处理，以免错过了最佳的干预时机。
①仰卧，两腿弯曲；
②露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气，
③右手食指和中指，探入腹部，
④感觉到两侧腹肌向中间挤压手指；
⑤测量两侧肌肉的距离。
05腹直肌训练方法及动作
第一步：腹横肌的手法与呼吸训练
吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，
呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒；
以上为一个循环，一般每次5~10分钟，每日3~4次。
第二步：松解腰背部肌肉臀桥。
第三步：腹直肌的手法最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。
第四步：5项运动训练
Step1靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米。
Step2吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原。
Step-15次一组，2-3组。
注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近。
练习二：跪姿收腹
Step1四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。
Step2吸气小腹放松，呼气时用力内收。
Step--15次一组，2--3组。
注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
Step1继续四点跪姿，吸气准备。
Step2呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回。
Step34--6次一组，每侧腿2--3组。
注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。
练习四：仰卧抬腿
Step1仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。
Step2吸气准备，呼气时右腿向远处瞪。
Step36--8次一组，每侧腿2--3组。
注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。
练习四：平板支撑
Step1俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面。
Step2如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
Step3保持身体稳定停留一分钟。
注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子注意事项：如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
练习五：臀桥练习
Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。
Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。
Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。
06腹直肌分离修复中的禁忌
①我们前面说过是修复，不是锻炼。所以一开始不要上力量锻炼，只用纯手法。
②当修复了一段时间以后，可以适当的加一点点锻炼，但是仅限于平板支撑这一类向内收的动作。不要做仰卧起坐、卷腹这一类有可能让腹肌向外的动作。瑜伽干货分享：腹直肌分离怎么办？为什么说盲目锻炼后果很严重？
③不管是中期还是中期？绝对禁止做扭转动作，这真的会导致前功尽弃。前期只用手法阶段更不用说了，绝对的禁忌。
④每次做完平板支撑这一类的动作以后，都要再做手法巩固。
